Home / blog / Ćwiczenia wzmacniające brzuch część 1

Ćwiczenia wzmacniające brzuch część 1

Mocny brzuch, to nie tylko względy estetyczne czy ambicjonalne, ale przede wszystkim zdrowe ciało, sprawność i siła. Tym, co niejako „trzyma” nasze ciało w pionie jest z tyłu kręgosłup i otaczające go mięśnie. A co mamy z przodu? Delikatną klatkę piersiową oraz (o zgrozo!) zupełnie miękki brzuch – niczym nieosłonięty, nieusztywniony, a ochraniający tak ważne narządy wewnętrzne. Jeśli brzuch jest słaby, to kręgosłup i przylegające do niego mięśnie są bardziej obciążone, co w konsekwencji może prowadzić m.in. do bólu i zwyrodnień w tym obszarze. Po drugie, słabe mięśnie brzucha i tułowia w ogóle, przekładają się na brak siły i wytrzymałości – tak w codziennych czynnościach, jak chociażby podniesienie czegoś, jak i w sporcie czy w odniesieniu do jogi – wykonywaniu większości pozycji. Silne mięśnie brzucha dają nam dźwignię do unoszenia nóg i rąk, do odbicia i rzucania. Niejako spinają (w sensie wiążą) jeden koniec ciała z drugim, dając większą kontrolę i świadomość ruchu. Wzmacniając brzuch, odciążamy więc nasz kochany kręgosłup i budujemy siłę, także tą wewnętrzną, bo mocne centrum ciała to również pewność i stabilność psychiczna.

Od czego zacząć? Na początek proponuję ćwiczenia angażujące brzuch, które wykonuje się głównie leżąc na plecach. Poniżej podaję opis, możliwe modyfikacje i dołączam zdjęcia. Na koniec piszę również o ćwiczeniach równoważących te wykonane wcześniej, aby praca nad mięśniami brzucha nie pociągnęła negatywnych konsekwencji w innych rejonach ciała. Poszczególne ćwiczenia umieściłam w kolejności, która mniej więcej, oddaje trudność ich wykonania, choć trzeba pamiętać, że każdy z nas jest, inny, więc co dla jednych wydaje się proste, dla innych może być Mount Everestem 😉 Obserwuj swoje ciało, pamiętaj o zasadach bezpieczeństwa, o których piszę, zwracaj uwagę na ból, ale też nie bądź dla siebie pobłażliwy – bądź dobry i życzliwy dla swojego ciała, akceptuj jego ograniczenia, ale badaj granice swojego komfortu i zwiększaj zasięg. Wtedy małymi kroczkami, dojdziesz dalej niż sądzisz. Zaczynamy!

Najpierw najważniejsze – bezpieczeństwo. Wykonując pozycje leżące na plecach, w których podnosi się nogi, trzeba pamiętać o tym, że odcinek lędźwiowy powinien być dociśnięty. Wtedy unosząc nogi, nie obciążasz dodatkowo tego odcinka kręgosłupa. Aby to wykonać i zrozumieć różnicę proponuję następujący eksperyment. Połóż się na podłodze na plecach z prostymi nogami, ale niech ciało będzie rozluźnione – nie angażuj zbytnio mięśni. Zauważ, że odcinek lędźwiowy, ten powyżej pośladków, jest uniesiony nad podłogę. Aby się o tym przekonać i zapamiętać, możesz nawet wsadzić tam dłoń. Jest to zupełnie naturalne – dzieje się tak, ponieważ kręgosłup w tym miejscu jest właśnie tak wygięty do przodu i ma to nawet swoją nazwę – lordoza lędźwiowa. Jeśli natomiast ugniesz nogi w kolanach i postawisz stopy na podłodze na szerokość bioder, zobaczysz, że ten odcinek zmienił ułożenie i teraz przylega już do podłogi – raczej nie uda Ci się już włożyć ręki pod plecy. Jeśli dodatkowo wykonasz pracę, angażującą mięśnie brzucha, polegającą na tym, że świadomie dociskasz odcinek lędźwiowy do podłogi – cofając kręgosłup, otrzymamy ten efekt, o który nam chodzi. Teraz wyprostuj ponownie nogi i spróbuj wykonać to jeszcze raz – rozluźnienie – odcinek lędźwiowy jest uniesiony, dociśnięcie – odcinek lędźwiowy przylega do podłogi. Jeśli w którejś pozycji wyprostowane nogi sprawiają, że kręgosłup lędźwiowy się unosi, ugnij lekko nogi w kolanach, aby pozostał on na podłodze. Wszystkie pozycje wykonuj tak, aby utrzymać dociśnięcie odcinka lędźwiowego i rób tylko do tego momentu, do którego spoczywa on na macie.

Druga, bardzo ważna sprawa dotycząca bezpieczeństwa ćwiczenia kobiet. Podczas pierwszych dni menstruacji, lepiej nie ćwiczyć brzuszków – nasz dół brzucha i tak jest spięty, więc raczej trzeba by go było rozluźniać. Kobietom w ciąży, też niektórzy odradzają wszelkie ćwiczenia na brzuch, ale ja jestem zdania, że przede wszystkim trzeba się obserwować i na początku delikatne ćwiczenia, które nie ściskają brzucha nie powinny zaszkodzić. W końcu, kobieta w ciąży, też musi być silna i na co dzień często wykonuje dużo bardziej angażujące brzuch czynności, jak chociażby podnoszenie dziecka, czy noszenie zakupów. Jeśli nie ma medycznych przeciwwskazań – możesz spróbować, ale jeśli mimo to się obawiasz – odpuść sobie, w końcu przede wszystkim chodzi o to żebyś była spokojna.

Po trzecie, na początku nie rób wszystkiego naraz i z maksymalną ilością powtórzeń. Podaję tutaj sporo różnych ćwiczeń, ale to nie znaczy, że trzeba je robić wszystkie podczas jednej sesji. Wybierz kilka i zrób jednego dnia, a następnym razem spróbuj kilku innych. Miksuj je ze sobą, tak, żeby mieć z tego frajdę i przyjemność. Jeśli będziesz się katowała czy chętnie wrócisz na matę następnym razem? 😉

Zaczynamy z pozycji leżącej na plecach z prostymi nogami.Jedną z prostszych pozycji, gwarantujących przy okazji bezpieczeństwo, jest unoszenie jednej nogi do pionu. Najlepiej żeby unoszona noga była prosta w kolanie, ale jeśli czujesz, że tyły nóg są mocno spięte ugnij lekko kolana. Podnoś nogę z wdechem, opuszczaj na wydechu. Zatrzymaj na 1-2 sekundy uniesioną nogę. Wykonaj 5-10 razy na stronę.

Jeśli dodamy do tego unoszenie rąk, tak aby ciało tworzyło literkę „U”, zaangażujemy brzuch jeszcze mocniej. Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami na macie, przenieś proste ręce za głowę. Na wdechu podnoś prawą rękę i prawą nogę do pionu, zatrzymując się na chwilę na  górze, a z wydechem powoli je opuszczaj. Wykonaj po 3-6 razy najpierw na jedną, a później na drugą stronę.

Następnie podnoś jak poprzednio rękę i nogę, ale po skosie – prawa ręka i lewa noga, a potem na odwrót – lewa ręka i prawa noga. Powtórz po 3-6 razy na stronę.

Bardzo prostym i przyjemnym ćwiczeniem jest rowerek. Unieś zgięte w kolanach nogi i poruszaj nimi naprzemiennie, tak jakbyś pedałował na rowerze. Możesz spróbować „jechać” do przodu jak i do tyłu. Oddychaj spokojnie i uśmiechnij się do siebie 🙂

Teraz, mając zgięte w kolanach nogi wykonaj nożyce, tak aby stopy skierowane były podeszwami do sufitu. Próbuj prostować nogi, tyle na ile to możliwe i nadal wykonuj nożyce, które teraz będą już bardziej pionowe.

Kolejna modyfikacja, bardziej angażuje brzuch. Z pozycji pionowych nożyc (niezależnie od tego, czy nogi były proste czy zgięte) przechodź powoli do nożyc poziomych, opuszczając nogi niżej nad podłogę. Kontynuuj opuszczanie nóg, do momentu, w którym odcinek lędźwiowy cały czas leży na macie. Cały czas poruszaj nogami jak nożycami i oddychaj.

Teraz ugnij obie nogi w kolanach i przyciągnij do siebie. Następnie wyprostuj je pionowo do góry. Jeśli masz mocno spięte tyły ud i odcinek lędźwiowy wyprostuj je tyle ile możesz. Utrzymuj uniesione do góry nogi przez 5-10 oddechów. Ręce niech będą położone na macie wzdłuż tułowia lub przełożone za głowę, co bardziej zaangażuje brzuch. Najpierw spróbuj opcji z rękami przy tułowiu.

Dynamiczną wersją tego ćwiczenia jest prostowanie zgiętych i przyciągniętych nóg pionowo do góry wraz z wdechem. W kolejnym etapie dołóż do tego jednoczesne przekładanie prostych rąk za głowę. Z wydechem wróć rękoma wzdłuż tułowia i ponownie ugnij nogi. Powtórz 5-10 razy.

W poniższym ćwiczeniu jedna noga jest uniesiona pionowo do góry (prosta w kolanie lub lekko ugięta), a drugą opuszczamy powoli nad podłogę – tyle ile możemy, nie odrywając lędźwi od podłogi. Nie opuszczaj nogi całkowicie, ale zatrzymuj, jeśli możesz ok. 3 cm nad podłogą i następnie wracaj do góry. Z wdechem nogę podnosimy, a na wydechu opuszczamy. Powtórz 3-6 razy na stronę.

Kolejna grupa ćwiczeń to brzuszki jogiczne. Są bezpieczne, a przy tym bardzo skuteczne. Leżąc na podłodze na plecach z wyprostowanymi nogami, wyciągnij ręce przed siebie i zaokrąglając plecy, z wdechem podnieś głowę i łopatki. Dolny kręgosłup jest dociśnięty do podłogi, ręce wyciągnięte do przodu. Utrzymaj pozycję kilka sekund, ale cały czas oddychaj. Możesz też wykonać to dynamicznie, podnosząc się na wdechu i powoli opuszczając na wydechu. Zamiast wyciągać ręce do przodu możesz też położyć splecione palce za głową. Jeśli odcinek lędźwiowy się odrywa od podłogi, ugnij nogi w kolanach i postaw stopy na szerokość bioder. Może to przypominać klasyczne fitnesowe brzuszki, ale tutaj podnosisz tylko głowę i łopatki a dociskasz lędźwie. To wystarczy 😉 Aby bardziej zaangażować mięśnie skośne brzucha możesz unosić głowę, kierując łokcie po skosie – prawy łokieć lewo, lewy w prawo. Jeśli masz zgięte nogi nie musisz dotknąć łokciem czy też dłonią do kolana, wystarczy zachowanie kierunku. Powtórz kilka razy na stronę.

Inną odmianą tego ćwiczenia, którą bardzo lubię, bo przy okazji daje gwarancję bezpieczeństwa dla kręgosłupa, jest wykonanie dokładnie tego samego, ale przy podniesionych, ugiętych nogach, tak aby łydki były równoległe do podłogi i tworzyły z udami kąt prosty. Ręce trzymaj splecione za głową, odciągaj łokcie do tyłu, oddalając od uszu. Z wdechem podnoś głowę i klatkę piersiową, a wydechem wracaj na matę. Powtórz 5-10 razy, a następnie wykonaj wersję skośną, opisaną wyżej.

Na koniec możesz wykonać przekładanie zgiętych nóg na boki, co rozluźni przy okazji mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięśnie skośne brzucha. Unieś zgięte w kolanach nogi, tak aby łydki były równoległe do podłogi tworzyły z udami kąt prosty, ręce rozłóż szeroko na boki na podłodze. Z wydechem kładź obie nogi na podłodze po jednej stronie ciała, jednocześnie skręcając głowę w stronę przeciwną, a z wdechem powracaj nogami do pierwotnego ułożenia i do centrum. Wykonaj pozycję najpierw na jedną stronę 3-6 razy, za ostatnim razem zostając w pozycji skręconej z nogami na podłodze na kilka oddechów, a następnie powtórz wszystko na drugą stronę. Jeśli chcesz już bardziej odpocząć i nie aktywować mięśni brzucha, wejdź do pozycji (z nogami na boku i skręconą w przeciwną stronę głową) i zostań statycznie na kilka oddechów.

Jedynym ćwiczeniem, które dzisiaj zaproponuję, a które nie zaczyna się od leżenia na plecach, będzie balans w klęku, który świetnie wzmacnia mięśnie pleców oraz brzucha, a wykonany dynamicznie dodatkowo rozluźnia plecy. Przejdź do klęku podpartego, ustawiając dłonie na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Odepchnij się aktywnie dłońmi od maty, tak, żeby „nie wisieć” na rękach, ale wydłużać je i cały przód ciała i aby plecy nie były zapadnięte, niczym most linowy 😉 Patrz przed siebie. Z tej pozycji z wdechem podnieś prawą nogę prostą do góry i do tyłu i wyciągnij ją maksymalne. Następnie z wydechem ugnij nogę w kolanie i przyciągając brodę do mostka i zaokrąglając plecy, przyciągnij kolano w stronę głowy. Potem z wdechem ponownie wyprostuj nogę do tyłu i popatrz przed siebie. Powtórz ćwiczenie 3-6 razy a za ostatnim razem zostań w pozycji z nogą wyciągniętą do tyłu. Dołóż do tego przeciwległą rękę wyciągając ją prostą do przodu (jeśli prawa noga jest wyciągnięta to lewa ręka) i utrzymaj pozycję. Jeśli ta wersja sprawia Ci trudność możesz na początku, wyprostowaną z tyłu nogę oprzeć na palcach stopy o podłogę. Potem powtórz na drugą stronę.

Którekolwiek z podanych wyżej ćwiczeń byś nie wykonał, pamiętaj o rozluźnieniu na koniec. Dobrze wykonać najpierw ćwiczenie opisane wyżej, z nogami zgiętymi w kolanach, ułożonymi po jednej stronie ciała, a następnie poniższe.

Na początku po prostu wyciągnij się na macie – przełóż ręce za głowę i rozciągnij się maksymalnie, wyciągając jednocześnie obydwie nogi i ręce, a następnie po skosie.

Możesz też przyciągnąć obie nogi ugięte kolanach do klatki piersiowej i obejmując je rękoma pobujać się na boki oraz do przodu i do tyłu, robiąc „kołyskę”. Masujemy sobie wtedy całe plecy. Spróbuj mając tak przyciągnięte nogi, położyć dłonie na kolanach i prostować ręce w łokciach, odsuwając jednocześnie nogi od tułowia na wdechu a przyciągając z wydechem.

Inna pozycja równoważąca to Dwi pada pitham, czyli pozycja dwunogiego stołu, rozluźnia brzuch i plecy, a przy okazji wzmacnia pośladki i uda. Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach i postaw stopy na macie na szerokość bioder. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Następnie z wdechem podnoś biodra i uda do góry i jednocześnie przekładaj ręce za głowę. Z wydechem wracaj do pozycji wyjściowej kładąc powoli kręgosłup na macie. Powtórz ćwiczenie kilka razy, za ostatnim razem możesz zostać w pozycji na kilka oddechów.

Z kolei, Chatus pada pitham, czyli pozycja czteronogiego stołu, również świetnie rozluźnia przód ciała, a dodatkowo, podobnie jak poprzednia angażuje tył ciała, w tym uda i pośladki. Usiądź na macie ze zgiętymi nogami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Dłonie połóż z tyłu za pośladkami z palcami skierowanymi w stronę pleców. Z wdechem podnoś biodra do góry, tak aby, tułów i uda były równoległe do podłogi. Głowa jest odchylona do tyłu, chyba, że odczuwasz dyskomfort w szyi – wówczas zostaw ją neutralnie, lub lekko schowaj. Wracając z biodrami na matę na wydechu, przyciągaj brodę do mostka. Powtórz 3-6 razy, na koniec możesz zostać na kilka oddechów w pozycji.

Na sam koniec proponuję pogratulować sobie świetnej roboty i odpocząć w pozycji Savasany (leżymy na macie na plecach, układamy się wygodnie, rozluźniamy, ręce i nogi szeroko – przynajmniej na szerokość maty, oczy są zamknięte, oddychamy brzusznie) przez kilka minut.

W razie pytań – piszcie, postaram się rozwiać Wasze wątpliwości, a niedługo kolejna porcja ćwiczeń na silny brzuch, które będą nieco bardziej zaawansowane, ale ciągle dostępne dla większości. Powodzenia!

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Top