Home / blog / Ćwiczenia wzmacniające brzuch część 2

Ćwiczenia wzmacniające brzuch część 2

Brzuch nie musi być płaski (u kobiet wypukły brzuch jest z resztą zupełnie naturalny), ale zdecydowanie powinien być silny. Mocne mięśnie brzucha odciążają nasz kręgosłup, dają nam siłę, wytrzymałość, precyzję ruchów a także pewność siebie. Więcej o tym, dlaczego powinniśmy pamiętać o wzmacnianiu brzucha pisałam w pierwszej części artykułu, który możecie przeczytać tutaj.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia z pierwszej części i nie sprawiają Ci one większego problemu, możesz spróbować kilku innych, które prezentuję poniżej. Ćwiczenia, o których opowiem dzisiaj wymagają już nieco więcej siły, mocniej napinają brzuch a czasem także dolne plecy. Z tego względu nie zalecam ćwiczyć pozycji z tego zestawu kobietom podczas pierwszych dni menstruacji oraz będących w ciąży. Pamiętaj także o dociskaniu dolnego odcinka kręgosłupa do podłogi podczas podnoszenia nóg i zawsze, kiedy czujesz, że ta część pleców się unosi – ugnij lekko kolana (więcej o tym pisałam w pierwszej części tego artykułu). Przejdźmy zatem do rzeczy i nie czekając na sezon bikini zacznijmy już teraz pracować na naszymi brzuchami, dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia 😉

Na początek, wydawać by się mogło banalnie proste – podnoszenie i opuszczanie nóg. Kiedy jednak wykonasz to ćwiczenie prawidłowo i powtórzysz kilka razy, zrozumiesz drzemiącą w nim moc. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i dociśnij dolne plecy do maty. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Następnie wraz z wydechem podnieś proste nogi do góry, tak aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Potem wraz z wdechem POWOLI opuść nogi zatrzymując je tuż nad podłogą i znowu unieś. Wykonywanie wydechu podczas podnoszenia nóg pomaga zmniejszyć opór mięśni brzucha związany z unoszeniem tak dużego ciężaru. Bardzo ważne są dociśnięte dolne plecy – jeśli pomimo Twoich prób dociskania i cofania miednicy, odcinek lędźwiowy nadal unosi się nad podłogę, możesz podnieść głowę i łopatki, a dłonie położyć na brzuchu. W tej pozycji mięśnie brzucha zostaną mocno aktywowane a kręgosłup dociśnięty do maty. Połóż teraz głowę i barki na macie i zachowując to napięcie mięśni zacznij podnosić nogi. Kontynuuj do momentu, aż dolne plecy zaczną się znowu unosić i poczujesz zmęczenie w tym odcinku. Jeśli wszystko jest w porządku powtórz to ćwiczenie 5-10 razy.

 

Kolejną pozycją, w której będziemy podnosić i opuszczać nogi jest dynamicznie wykonana Jathara parivrtti, czyli skręt brzucha na leżąco. Leżąc tak jak poprzednio na plecach rozłóż ręce szeroko na boki, tak aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Dłonie mogą być skierowane wnętrzami do podłogi – łatwiejsza wersja lub do sufitu – trudniejsza. Dociśnij dolne plecy i na wydechu podnieś proste nogi do góry. Teraz wraz z wdechem POWOLI opuść proste nogi na prawą stronę i zatrzymaj je tuż nad podłogą. Następnie na wydechu podnieś je z powrotem pionowo do góry. Powtórz po 5 razy na stronę. Możesz też wykonać to ćwiczenie statycznie – opuść nogi tuż nad podłogę, głowę skręć w stronę przeciwną i utrzymuj pozycję przez kilka oddechów. Kiedy się zmęczysz możesz opuścić nogi na podłogę, złapać dłonią z palce stóp i pozwolić się rozluźnić mięśniom pleców, brzucha i nóg.

Brzuszki jogiczne, które znamy już z pierwszej części można tak zmodyfikować aby były nieco trudniejsze. Podstawa pozycji, czyli uniesiona głowa i barki pozostają niezmienne, modyfikujemy natomiast ułożenia rąk. Zamiast dłoni splecionych za głową lub wyciągniętych do przodu, możesz skrzyżować je na klatce piersiowej, wkładając dłonie pod pachy, łapiąc się za przeciwległe uszy, wyciągnąć dłonie nad głowę lub przełożyć ramiona za głowę. Możesz wypróbować różne opcje i sprawdzić, który stopień trudności jest dla Ciebie teraz odpowiedni (pamiętaj – bądź dla siebie życzliwy ale nie pobłażliwy 😉 ).

Bardzo ciekawe i mocne ćwiczenie na brzuch proponuje nam David Coulter w swojej „Anatomii Hatha Jogi”. Nazywa się płomień, gdyż z wyglądu może go trochę przypominać, a z pewnością sprawi, że zrobi Ci się cieplej. Podnieś się z pozycji leżącej na plecach, opierając swoje przedramiona na macie. Plecy są zaokrąglone. Następnie podnieś proste nogi pionowo do góry na wydechu i opuszczaj je na wdechu tak nisko jak będziesz mógł. Powtórz opuszczanie nóg kilka razy. Płomień jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym brzuch, ponieważ mocno angażuje jego mięśnie, a przy tym zapewnia bezpieczeństwo i komfort odcinka lędźwiowego.

Innym dobrym ćwiczeniem na brzuch dla osób o zdrowych i w miarę mocnych plecach jest podnoszenie prostych nóg w pozycji ryby (Matsyasana). Ułóż ręce pod biodrami, wnętrzami dłoni do podłogi. Następnie unieś klatkę piersiową i brzuch do góry, utrzymując jak największy ciężar na przedramionach i wyginając się maksymalnie do tyłu. Czubek głowy lekko dotyka podłogi. Następnie trzymając stopy razem, kolana i stopy proste, na wydechu unieś nogi nad podłogę tak wysoko jak możesz nie zmniejszając wygięcia w plecach, a potem z wdechem opuść je zatrzymując nad podłogą. Powtórz kilka razy.

Praca na macie nigdy nie ma końca, a jednym z takich ćwiczeń, które ode mnie wymagają nieustannego szlifowania jest Navasana, czyli okręt. Istnieje kilka odmian okrętu, o różnym stopniu zaawansowania, a pierwszym, którego możecie spróbować jest okręt, czy też łódź o płaskim dnie. Leżąc na plecach załóż ręce ze głowę lub wyciągnij proste do przodu i następnie podnieś głowę i barki. Teraz podnieś do góry proste nogi i utrzymuj je, oddychając w tym czasie spokojnie. Im niżej będziesz trzymał nogi tym będzie trudniej. Cały czas pilnuj aby dolne plecy były na macie. Po kilku oddechach opuść nogi i połóż głowę na macie. Możesz wykonać 2-3 serie, pozostając na kilka oddechów w pozycji.

W dalszej kolejności możecie wykonać Ardha navasanę czyli pozycję półokrętu, która wymaga utrzymania prostych pleców, co dla osób początkujących, z mniej elastycznymi biodrami może sprawić trudność. Aby ją wykonać usiądź na macie z ugiętymi nogami, stopy są razem. Dłonie połóż nieco z tyłu za pośladkami. Odchyl się lekko do tyłu i utrzymując proste plecy unieś nogi, tak aby piszczele były równoległe do podłogi. Następnie przenieś ręce do przodu i utrzymuj je proste równoległe do podłogi. Jeśli po przeniesieniu rąk, plecy zaokrąglają się i przez to tracisz równowagę, początkowo wykonuj półokręt lekko podpierając się dłońmi o podłogę. Utrzymaj pozycję przez kilka spokojnych, równych oddechów i wyjdź z niej dając odpocząć plecom i mięśniom brzucha (możesz się w tym celu lekko pochylić do przodu, zaokrąglając plecy. Spróbuj wykonać 3 serie Ardha navasany, w każdej z nich pozostając na 3-5 oddechów.

Ostatnim wariantem okrętu jest Purna navasana czyli pozycja pełnego okrętu. Możesz do niej wejść zaczynając tak jak poprzednio, tylko zamiast ugiętych nóg podnosisz proste (lub przynajmniej w miarę możliwości proste). Ręce są wyciągnięte do przodu a plecy wyprostowane. Możesz także najpierw przyciągnąć nogi do siebie, złapać za paluchy stóp i trzymając dłońmi za stopy wyprostować nogi w kolanach. W tym ćwiczeniu rozciągasz tyły nóg i wzmacniasz mięśnie bioder i przodów nóg odpowiedzialne za przyciąganie prostych nóg do tułowia. Kiedy poczujesz się stabilnie możesz puścić paluchy stóp i wyprostować ręce przed sobą. Być może nogi teraz trochę opadną, ale postaraj się utrzymać je tak wysoko jak Ci się uda, zachowując cały czas proste plecy. Zostań na kilka oddechów w pozycji lub tak długo jak chcesz lub możesz, utrzymując spokojny i wydłużony oddech.

Jest też wiele ćwiczeń, które angażują mięśnie brzucha i wzmacniają je w mniej oczywisty sposób. Należą do nich pozycje, w których naszym jedynym podparciem są dłonie i stopy czyli np. czteronogi kij Chaturanga dandasana i różne odmiany deski. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie tułowia, również te głębokie, a także mięśnie rąk. Są idealne jeśli chcemy popracować nad naszą siłą i wytrzymałością.

Zacznij od deski Kumbhakasany. Leżąc na brzuchu ułóż dłonie na macie pod barkami i przejdź do klęku podpartego. Następnie wyciągnij proste nogi do tyłu, tak abyś opierał je na podwiniętych palcach stóp. Będąc w pozycji utrzymuj ciało w jednej linii, nie wypychaj pośladków do góry i nie załamuj kręgosłupa. Odpychaj się aktywnie od dłoni otwierając barki i klatkę piersiową a spłaszczając plecy między łopatkami. Nie przeprostowuj rąk w łokciach (nie blokuj ich), a raczej miej je lekko ugięte i zwrócone wnętrzami na zewnątrz. Mocny brzuch bardzo pomaga w utrzymaniu tej pozycji. Po kilku oddechach jeśli zmęczyły Ci się ręce, możesz chwilę odpocząć pozycji balasany (siadając na piętach, układając czoło na macie i wyciągając ręce przed sobą) i powtórzyć ją jeszcze1-2 razy. Jeśli masz wystarczająco mocne mięśnie ramion możesz przejść do pozycji kija uginając ręce w łokciach do tyłu i trzymając je blisko klatki piersiowej. Możesz zostać w kiju na kilka oddechów, także starając się trzymać ciało w jednej linii i nie wypychając w górę bioder. Możesz też spróbować wrócić do pozycji deski i ponownie wejść do kija. Wówczas oprócz wzmacniania mięśni korpusu aktywnie popracujesz nad rękami.

Kolejną odmianą deski, jest deska boczna czyli Vasisthasana. Osoby o słabszych mięśniach rąk najpierw niech spróbują wykonać ją opierając się na przedramieniu. Połóż się na boku, nogi są wyprostowane, leżą jedna na drugiej, stopa na dole opiera się o zewnętrzną krawędź. Przedramię ułóż na macie, tak aby łokieć znajdował się w jednej linii w barkiem. Następnie z wdechem unoś biodro do góry, układając ciało w jednej prostej linii a na wydechu opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Druga ręka leży prosta na boku ciała lub ugięta w łokciu opiera się na biodrze. Powtórz 3-6 razy na każdą stronę.

Pełną wersję Vasisthasany możesz wykonać wchodząc do niej jak poprzednio, tylko zamiast na przedramieniu oprzyj się na samej dłoni. Możesz też wejść do tej pozycji z deski Kumbhakasany, przenosząc ciężar ciała na jedną rękę i odkręcając się na bok. Podnosisz wówczas drugą rękę pionowo do góry a stopy układasz jedna na drugiej, opierając się na bocznej krawędzi jednej z nich. Pozostań w pozycji na kilka oddechów a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Ciekawym sposobem na wejście do deski bocznej jest przejście z pozycji skręconego rozciągniętego kąta (Parivrtta baddha parsvakonasana), w którym podpieramy się z przodu jedną ręką a drugą mamy wyciągniętą pionowo do góry. Wchodzimy do deski bocznej poprzez cofnięcie ugiętej z przodu nogi do tyłu i odkręcenie się na zewnątrz.

Ostatnią odmianą deski jest Purvottanasna. Tutaj oprócz wzmacniania rąk (szczególnie mięśni tylnej części ramienia) otwieramy przód ciała, co jest jak najbardziej wskazane po intensywnym wzmacnianiu brzucha lub po skłonach. Siedząc z prostymi nogami ułóż dłonie za plecami na macie z palcami skierowanymi w stronę pośladków. Następnie z wdechem podnieś biodra do góry a głowę odchyl do tyłu. Stopy są wydłużone i przyciśnięte do maty. Na wydechu wróć biodrami na matę na brodę przyciągnij w stronę mostka. Jeśli podczas odchylania i podnoszenia głowy czujesz dyskomfort w odcinku szyjnym pozostaw szyję w ułożeniu neutralnym (zachowaj prostą lub lekko schowaną między barkami). Powtórz 3-6 razy lub pozostań w pozycji na 3-6 oddechów.

Na zakończenie wykonaj jeszcze ćwiczenia rozluźniające brzuch i dolne plecy. Mogą to być najprostsze kocie grzbiety (pamiętaj aby nie wisieć na rękach i nie zapadać się w plecach), Dwi pada pitham lub Chatus pada pitham (pozycja dwu- lub czteronogiego stołu) opisane w poprzednim artykule.

  

Jeśli masz ochotę i czujesz się na siłach możesz też zrobić na koniec mostek (łuk wygięty ku górze) Urdhva dhanurasana. Leżąc na plecach postaw nogi na szerokość bioder jak najbliżej pośladków. Ręce ułóż przy uszach zwrócone palcami w stronę tułowia. Następnie zaktywizuj mięśnie nóg i wypychając biodra do góry podnieś całe ciało wyginając je w łuk. Mostek bardzo rozciąga cały przód ciała, a więc także mięśnie brzucha, wzmacnia ręce i nogi i odgina nasz kręgosłup do tyłu, który zazwyczaj jest zaokrąglony w drugą stronę. O mostku i innych wygięciach dużo można by pisać, ale zostawmy to sobie na następny raz 😉 W mostku możesz zostać na kilka oddechów, a następnie wyjść, odpocząć chwilę i spróbować ponownie, lub możesz też wchodzić i wychodzić z niego dynamicznie, nie zostając na dłużej u góry. Po wykonaniu tego ćwiczenia koniecznie przyciągnij ugięte nogi do siebie i obejmij je rękoma. Postań kilka oddechów w tej pozycji, możesz tez pobujać się na boki i do przodu/do tyłu masując w ten sposób całe plecy.

Na koniec sesji odpocznij w savasanie przez 5-10 minut. Jeśli odczuwasz napięcie w dolnej części pleców możesz ugiąć nogi w kolanach i postawić stopy na podłodze na szerokość bioder. Oddychaj spokojnie kierując oddech do brzucha i rozluźniaj całe ciało.

Tak jak poprzednio – raczej nie polecam wykonywać wszystkich podanych tutaj ćwiczeń w czasie jednej sesji. Możesz wybrać jedno lub kilka i włączyć je do swojej praktyki. Mieszaj je z prostszymi ćwiczeniami z pierwszej części aby się nie przemęczyć oraz nie zniechęcić do kolejnych sesji. Ćwicz mięśnie swojego brzucha i obserwuj jak pomaga Ci to w wykonywaniu innych pozycji jogi oraz w życiu codziennym. Powodzenia i przyjemności! 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Top