Hobbiton
Kraina zdrowia i harmonii

Ćwiczenia wzmacniające brzuch część 1

Mocny brzuch to nie tylko względy estetyczne czy ambicjonalne, ale przede wszystkim zdrowe ciało, sprawność i siła. To siła i stabilność korpusu decyduje o tym, czy będziemy w stanie sprawnie przetransferować siłę z kończyn górnych do dolnych czy też opanować rotację.

Tym, co niejako „trzyma” nasze ciało w pionie jest układ kostny tworzący kręgosłup, klatkę piersiową i otaczające go mięśnie. Na odcinku lędźwiowym jednak tracimy osłonę z klatki piersiowej – tutaj pozostaje nam brzuch – niczym nieosłonięty, nieusztywniony, a ochraniający tak istotne narządy wewnętrzne. Jeśli mięsnie brzucha / korpusu są słabe, to kręgosłup i przylegające do niego mięśnie są bardziej obciążone, co w konsekwencji może prowadzić problemów bólowych i ruchowych.

Słabe mięśnie korpusu przekładają się na brak siły i wytrzymałości – tak w codziennych czynnościach, jak chociażby podniesienie czegoś, jak i w sporcie czy w odniesieniu do jogi – wykonywaniu większości pozycji. Silne mięśnie brzucha dają nam dźwignię do unoszenia nóg i rąk, do odbicia i rzucania. Niejako spinają (w sensie wiążą) jeden koniec ciała z drugim, dając większą kontrolę i świadomość ruchu. Wzmacniając brzuch, odciążamy więc nasz kochany kręgosłup i budujemy siłę, także tą wewnętrzną, bo mocne centrum ciała to również pewność i stabilność psychiczna. Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń brzucha dla początkujących. Ale zanim przejdziemy do ćwiczeń, wyjaśnijmy sobie jedno:

Najważniejsze – bezpieczeństwo.

Wykonując pozycje leżące na plecach, w których podnosi się nogi, trzeba pamiętać o tym, że odcinek lędźwiowy powinien być dociśnięty do podłogi. Wtedy unosząc nogi, nie obciążasz dodatkowo odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli masz wątpliwości czy dociskasz podłogę – możesz sobie pomóc, dając pod odcinek lędźwiowy (tuż nad pośladkami) lekko naciągniętą z boku gumę powerband. Jeśli guma „wyleci” nam spod pleców, będzie to oznaczało że oderwaliśmy odcinek lędźwiowy od podłogi.

Druga, bardzo ważna sprawa dotycząca bezpieczeństwa ćwiczeń brzucha u kobiet. Podczas pierwszych dni menstruacji, lepiej nie ćwiczyć dynamicznie mięsnia prostego brzucha – nie robić popularnych „brzuszków” czy nożyc. – Dół brzucha i tak jest spięty, więc raczej trzeba by go było rozluźniać.

Proste ćwiczenia na mięsnie brzucha dla początkujących

Jak w przypadku każdego rodzaju treningu, najważniejsze są solidne fundamenty. Budujemy je trenując mięśnie w taki sposób, byśmy z jednej strony stawiali przed nimi wymagania które wywołają pozytywną adaptację do wysiłku (o adaptacji do wysiłku fizycznego polecam ten artykuł) , a z drugiej, byśmy ich nie przeciążali.

Ułatwione Hollow Body – czyli wstęp do pozycji gimnastycznych

W tym ćwiczeniu angażujemy przede wszystkim mięsień prostu brzucha. „Połówkę” Hollow body wykonujemy kładąc się na macie plecami, z kolanami zgiętymi i stopami blisko pośladków. Ćwiczenie rozpoczynamy od uniesienia barków wraz z głową nad ziemię – nie powinniśmy przy tym ciągnąc „rękami” za głowę, a raczej trzymać je wyprostowane, jako przedłużenie tułowia.

Plank czyli deska jak podstawa silnego korpusu

To popularne ćwiczenie wydaje się na pierwszy rzut oka bardzo proste. Wykonujemy podpór na przedramionach lub prostych rękach, pilnując tego aby barki, biodra i kostki znajdowały się w jednej linii. Mimo to często widać osoby, które wykonując deskę dosłownie „szurają” brzuchem po ziemi lub biodrami robią namiot, unosząc je mocno ku górze. Kluczem tutaj jest dobranie odpowiedniego wariantu:
Jeśli nie jesteśmy w stanie wytrzymać 20-30 s w prawidłowym podporze powinniśmy sobie go ułatwić. Możliwości ułatwienia mamy zasadniczo dwie – albo korzystamy z wyższego punktu podparcia (step, niski stolik, kanapa) lub skracamy odległość między punktami podparcia (czyli wykonujemy podpór w klęku).

Zwróć uwagę na to, że biodra znajdują się w jednej linii z barkami i kostkami.

Side plank czyli podpór bokiem

Podpór bokiem stawia wymagania zarówno przed wewnętrznymi mięśniami brzucha (m. poprzeczny brzucha) jak i mięśniami skośnymi zewnętrznymi i mięśniem czworobocznym lędźwi. To kluczowe mięśnie, które zapewniają stabilność Twojemu korpusowi gdy idziesz z nierównomiernym obciążeniem (np. ciężka siatka w jednej ręce). Podobnie jak w przypadku podporu przodem kluczowe jest utrzymanie jednej linii między barkiem, biodrem i stopami. Jeśli wytrzymanie 20-30 sekund w tej pozycji okazuje się zbyt trudne, oprzyj się o kolanami o ziemię (zamiast stopami). Skrócisz w ten sposób dźwignię i ułatwisz wykonywanie ćwiczenia

Podpór bokiem / side plank

Rowerek – proste ćwiczenie dynamiczne

O ile w przypadku pierwszych trzech omówionych ćwiczeń mieliśmy do czynienia z pracą izometryczną – czyli taką, podczas której nie zmienia się długość mięśni – o tyle czwarte ćwiczenie w zestawieniu to ćwiczenie dynamiczne – rowerek.

Zaczynamy w pozycji leżącej na plecach, z odcinkiem lędźwiowym przyklejonym do ziemi – jak w przypadku pierwszego ćwiczenia (połowa hollow body) i rękami założonymi za głową. Z tej pozycji naprzemiennie przeciągamy raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej starając się jednocześnie dotknąć go przeciwległym łokciem.

Ćwiczenie rowerek

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.